吃音の不安を減らす方法【どもることを意識したら悪化する】は間違い

大人になってからの吃音治療は向き合うべき」と書いて１人の方からご相談を頂きました。

ご質問頂いた方と同じように、話す時に吃音のことを意識することは、余計に吃音が出やすい状態を作るように思うかもしれません。

確かに、その感覚は確かに間違いではないです。会話の前に「どもらないように話そう」と考えていると余計に吃音が出てしまうことが多いです。

逆に夢中になって話している時や、何も考えずにリラックスして話している時はあまり吃音が出ないということが多いと思います。

「吃音を意識したらどもる」という誤解

吃音治療に取り組むということは、吃音のことを考える時間が増えます。
会話の時に、吃音のことを意識することも増えるでしょう。

ですが、正しい吃音治療のプロセスを行なっていると「意識の仕方」がかわります。

ただ、漠然と「どもらないように」という意識の仕方ではなく、客観的に自分の状態を観察する意識に変えていくことが吃音を改善させる鍵となります。

つまり、「自分の身体的な状態」を意識して観察するということ自体が吃音治療に繋がるための重要なプロセスの１つなのです。

吃音治療では「無意識で行っている身体的な状態を、あえて意識に上げる」
ということが非常に大切になってきます。ですので、吃音を意識することを避けていては、そのプロセスが出来ないので、吃音を治すことは難しくなります。

このことは吃音を治す上で、大事なことなので絶対に押さえて置いて欲しいとこになります。

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吃音を気にする際の良い意識、悪い意識の区別

「吃音を意識する」とか、「吃音を気にする」という言葉自体が抽象的な言葉です。ですので、ごっちゃにならないように、言葉の定義を正しく認識する必要があります。

✖ダメなのは、「吃音が出るかも」と感情的に意識すること。
○良いのは、吃音が出ている時の体の状態、身体の感覚、話し方など、無意識で繰り返していることに意識を向けること。

この違いを理解していないと、間違った吃音治療のアプローチになってしまいます。

身体感覚を意識することが吃音治療に有効だという理由

「無意識的なものを意識に上げる」というアプローチが有効だと認識された経緯は、CBT（認知行動療法）の治療研究が源流となっています。まずはその経緯を理解することで、より本質的な吃音治療に繋がります。

海外の吃音治療は日本より１０歩も２０歩も進んでいますが、そういった海外でも、一般的な病気の研究に比べると、吃音の研究はかなり後回しになっています。

アメリカでも吃音治療自体で研究開発が大きな予算を持って行われるものではありません。

例えば、吃音の研究が前進したfMRI（脳を活性状態をスキャンする機械）も、脳の手術のために作られ、それが後に精神的な病気など研究するのに使われ、その後、何年も経過したのち吃音治療の研究に使われるといった流れがあります。

CBTの治療もそれと同じく吃音ためではなく、うつ病や、不安障害、統合失調症などの精神疾患を治療するために開発されました。（１９７０年〜）

CBTは数多くある精神療法の中でも豊富なエビデンス（根拠、事例）がある評価の高い治療法と言われています。
現在、アメリカではほぼ全ての精神療法家が研修の際にCBTを教わります。

それに引き換え、CBTが日本で正式に医療保険点数化したのが２０１０年です。導入が遅かったことからCBTを扱う病院は今でもごく限られています。

うつ病や統合失調症など日本でメジャーな病気ですら、CBTが日本の医療に取り入れられるまでに４０年もの歳月がかっています。

マイナーな吃音治療を日本の医療に期待するのは気が遠くなりそうです。

吃音治療にも取り入れられているCBT（認知行動療法）とは？

CBTを詳しく説明すればするほど、本質的な吃音治療と脱線するので、単純化して説明しますが、CBTとは「認知」に焦点を当てた治療法のことです。

「認知とは何のことか？」というと、あなたが感じている気分や態度は、「認知」＝「あなた独自の解釈というフィルターを通した結果の認識」だということです。（CBTでは「認知の歪み」といいます。）

全く同じ「リンゴ」があったとして、１つはダンボールに大量のリンゴの中に売れているリンゴ、もう１方は、木箱に１つだけ入っているリンゴでは、後者のリンゴの方が甘くて美味しそうに錯覚すると思います。箱というフレームを変えただけで、感じ方は変わってきます。

もう少し詳しく言うと、宝くじ当たった人は、１００人中１００人同じ気持ちになるかというと大きく違います。

有頂天になり浮かれる人もいれば、嬉しいけど周りにバレたら大変だと心配になる人もいます。そうなると人によって態度も違ってくるでしょう。

前者は、周りに自慢し奢ったりプレゼントしたりして、幸せを分かち合おうという態度を示すかもしれません。

後者の人は、自分が宝くじに当たったら周りがお金を奪いにくるのではないかと、周りを敵視するような態度を示すかもしれません。

結果、前者は友達から好かれ楽しい生活になるかもしれません。
後者はギスギスした人間関係を築づき、寂しい生活になるかもしれません。

最終的にどっちが幸せな人生になるかはわかりませんが、認知が違うと人生が大きく変わるということは確かです。

もっとシンプルな別の例でいうと、単純にいいことあった日に車の割り込みをされても笑顔で譲ることができるでしょう。

でも、機嫌が悪い時に、車の割り込みをされたら「コノヤロウ」と思ってしまいます。

「出来事」が「感情や態度」を決定づけるのではなく、「認知」があなたに起こる「感情」そして「態度」を決定づけるということです。

「認知」という見え方のフレームが変われば、毎日が変わる可能性を秘めています。

CBT治療法

CBTはどんな治療をするのかというとカウンセリングの中で、患者の物事の受け取り方、つまりものごとを解釈する「フレーム」を取り替える作業になります。

（もちろん、CBTを深く知るには膨大な知識量が必要ですが、ここでは、吃音者にとって重要な一部を抽出して解説しています。以下は「CBTの認知の歪み」についての内容です。）

吃音で例えるなら「上司の前で言葉が出なくなり、バカだと思われた」という出来事があったとしましょう。

この思考は、自分の「解釈」というフィルターを通しています。

まずは、その無意識で起こっている「解釈」を列挙し、それを疑ってきます。

•  「本当」にバカだと思われたのか？
• 仮に無能だと思われたとして、相手は１０段階のうちどのくらいバカだと思われているか？
• 仮にバカだと思われても、その上司は今でもそう思っているのか？

などなど、色々な角度から、今持っている認識に疑いをかけてみましょう。
疑いをかけることによって、どこまでが 「事実（実際に起こったこと）」でどこからが「自分の想像」なのか 少しずつ浮き彫りになっていきます、

そうすると、今まで「こうだ」と思っていた認識のフレームが、
「あれ、これって自分の思い込みもかなり入っているんじゃ？」
というふうに、今までのフレームに疑いが生じてくるはずです。

自分の出来事の解釈の仕方を疑い、フレームが歪んできたこところで、違う「フレーム（認識）」を仮説として考えてみます。

• あなたの言葉が出なかったことを、指摘して「ちょっと言い過ぎてたな〜」と思っている可能性はない？自分だったら、「余計な事言ったな」と思うことなんて今までにいくらでもあるよね。
•  そもそも、相手にとっては次あった時忘れているくらい、自分の言葉が詰まったことくらいどうでもいいことかもしれない。
• １００歩譲って、それがきっかけで本当に無能だと思われたとしたら、物事の１面だけみて「無能」とレッテルを貼る視野の狭い相手に必死にアピールする必要あるの？
• もしかして、逆に相手は「憎めないやつ」という好印象も持ったかもしれない。（実際、日本には心理学の研究で流暢な人よりも、しゃべりがたどたどしい人の方が「信頼性がある」「誠実な人だ」と良い印象をもたれるというデータが存在する。）

こういった新しい「認知」を１つずつ当てはめていくと、すぐには新しい認知を受け入れらないかもしれません。

が、このプロセスは「新しい解釈を受け入れてください」といったことではありません。

こういったことを分析していくことにより、
「正直、相手のことなんてわかんないし、相手のためにここまで自分が悩む必要ある？」という心理状態になってきます。

「今まで気にし過ぎてたんじゃ…」と、自分で「気づきます」

知識と体験の大きな違い

今の自分のフレームを確認し、新しいフレームを仮定してみるといった流れで初めて考え方がシフトできます。

「言葉が出なかったくらいで気にすんな！」と友達にいくら言われても、そういった心理状態になるのは無理なのです。

現在の無意識で選択している色眼鏡、つまり「認知」と向き合い、その認知がぐらつき、色々なフレームが存在するということを 「体験を通して、気づく」 というプロセスが必要なのです。

「気づく」というのは知識で得られるものではなく、「経験」から得られるものです。

「気になっているけど、気にするな、別のことを考えよう、他のことに熱中しよう」ということで、「気にしない」という状態を無理やり作ろうとしても、それは「気づき」の体験というプロセスを通していない状態ですので、それは単に事実から目を背け逃げているだけです。

吃音の恐怖から目を背けると、吃音の恐怖を感じる能力が上がる

何事もそうですが、目を背ければ背けるほど、その深層心理では、恐怖は膨らんでいきます。

例えば、やらなければいけない仕事に目を背け続けたらどうでしょう。一時的には忘れられますが、思いだした時に恐怖は膨らんでいませんか？

大事なことなので繰り返しますが、恐怖は避ければ避けるほど、膨張していく性質を持っています。

脳の構造は、避ければ避けるほど、それを受け取る能力が高くなります。
避ければ避けるほど、そに対する不安と恐怖を感じやすく脳はカスタマイズされるのです。

吃音でも「気にすんな」と、無理やり別のことに熱中させたりして一時的に吃音のことを忘れたふりすることによって、後々にそのツケが利子をつけて返ってきます。

「気にしない」という１つをとっても、それに目を背け気にしないということと、自分と向きい、思考を繰り返し、昇華した結果、「気にしない」という気持ちになったのでは全くもって意味が違ってきます。

CBT（認知行動療法）の大いなる勘違い

最初からじっくり読んで頂いた方は、
「なるほど、吃音者にとって、認知というフレームを変えていくのが大切なんですね」

「認知を変えていくことによって、気にならなくなるという体験が必要なんですね」

と理解して頂けたかもしれません。

ただ、ここからのお話が吃音治療にとっても重要な話しになります。

確かに、CBTの認知の歪みを治していくプロセスは吃音者にとって効果のあるものだったかもしれません。

海外の吃音治療でもそのエッセンスを取り入れて、有効性を示してきました。

心理的な問題を変えるに大事なことは、認知という「フレーム」を変えること。ここが、本質、コアとなるものだとCBTの研究でも思われていました。

ただ、それは勘違いで心理的な問題が治療されるのは、 認知というフレームを変えることがコアだったわけではなく、別の要因が心理的な治療にとって有効だったと判明したのです。 

CBTは多くの心の問題に有効なのは広く知られています。そのCBTが結果を出せているのは、患者の「捉え方」というフレーム（歪んでいる解釈）を治すことがその治療に繋がっていると考えられていました。

認知が変わらなくても心の病気が治った

もちろん、フレームの変更も効果を出している１部のパーツですが、実はCBTが心理的な問題に効果的なのは、「認知の歪み」ではなく、違う要因があるのではないか？という仮説を持った人がいました。

なぜ、そのような仮説を持っていたかというと、実際の患者の中にはCBTの治療を受けていても「認知の歪み」が変えられない人も多くいます。考え方を変えるって難しいですから。

でも、そんな人たちも「認知の歪み」が変わっていないのに、不安や恐怖のレベルは改善されていた事例が多かったのです。

そこで、認知の歪みが治ってないにも関わらず心理的な改善が見られる事実に着目したのです。

心のに効く要因”X”

心理的な治療に効くのは、認知というフレームを変えることではなく別の要因がある。

つまり、今まで、A→Bに作用する。と考えられていたものが、実は、A→Bではなくて、別の原因分子となるもの（X）があるのではないか？という考えが出てきたのです。

つまり、A×X→B、もしくはAがなくても作用するX→Bという要因があるのではないかという仮説です。

認知の歪みが治ってないのにもかかわらず、心の問題が軽くなることから、
別の要因（X）の存在は疑いようがありません。

そしてCBTのプロセスを深く観察した結果、その中の１つの「あること」が要因（X）に当たることが解ったのです。

要因“X”の正体

その「あること」とは何か？というと、
CBTを行う上で、患者は自分がネガティブな感情になった時、「どのような思考をしていたか、どのような感覚が自分の体で起こっているか」観察、分析してレポートに書くということをします。

その作業を繰り返すうちに自然と自分思考と距離を取ることができます。
思考との距離が出来た結果、自分の感情と冷静に向き合えるようになったのです。

繰り返し検証した結果、このことがCBTが効果を上げている最も強い要因だったことが証明されたのです。

自分の思考を「気にしない」といって目をそらして過ごすのではなく、
距離を置いて、自分の思考を客観的に向き合うことにより、ネガティブな思考に振り回されないようになるのです。

「この距離を離す」ということが不安、恐怖からも距離を遠ざけます。（CBTでは脱中心化と呼ばれているものです）

脳科学の研究でものちに、このことは証明されています。客観的に分析するには脳の前頭前野という部分を使います。前頭前野が活性化すると、不安や恐怖を感じる脳の扁桃体の活性化が低下するのです。

プロセス

吃音者が不安に振り回されてるプロセスは柔道に例えてみるとわかりやすいです。
柔道において相手を投げるにはプロセスは３つに分けることができます。

1. 一体化する
2. 浮かす
3. 回す

相手を投げるには上記の３つのプロセスが必要となります。大人の体重は腕力では投げられません。相手と密着して一体化することで、相手を動かすことができます。

ただ、一体化しても、足腰が強い相手ではバランスが崩れません。なので、投げるには、いったん踏ん張るために下がっている重心を、持ち上げ、相手を浮かす必要があります。

相手が浮いたら後は、体を回し遠心力を使って少ない力で大きな相手も投げることができます。

ネガティブな思考に振り回されるのもそれに似ています。

1. ネガティブな思考に囚われ（一体化）
2. 現実世界から、ネガティブな妄想の世界に入っていき（浮く）
3. そして実際の行動もネガティブな思考に振り回される。（回す）

最も有効な方法は”距離を取る”

柔道でも投げられたくないなら、最も有効なことは距離を取ることです。

それと同じように吃音の不安に振り回されたくないのなら、ネガティブな思考と一体化させないために、距離を取ることが最も大切になってきます。

妄想に入らない技術”足に根をはる”

もし、思考との距離を取れずに、一体化してしまったなら、２つめのプロセス、つまりネガティブな妄想の世界から、地に足のついた現実世界にとどまるという対応が必要になってきます。

柔道で言うなら、「足から地に根をはる」というイメージで、投げられないように重心を下ろすという技術です。

空想の世界に浮んでしまうと、ネガティブな想像が、さらにネガティブな連想を呼び込み、どんどんマイナスの想像が膨らんで行きます。

脳の「扁桃体」で不安や恐怖のシグナルが発生するのですが、これは危険な状態に対応するために知らせるアラームのような脳の機能です。

ネガティブな妄想の世界へと入ってしまうと、この扁桃体のアラームが鳴りっぱなしという異常事態に入ります。

現在、危険にさられているわけでもないのに、扁桃体が活性化されます。危険じゃないのにコルチゾールなどといった、ストレスホルモンがドバドバ放出され、ストレスにさらされることになります。

この扁桃体アラームの誤作動を修正するのが、CBTでいうところの認知の歪みを治すことにながります。（先ほど説明したフレームの変更です。）

認知の歪みをなくし、自分の想像が入った解釈ではなく、現実に地に足をつけ思考することで精神状態を回復させていきます。

心の受け身の仕方でダメージが違う

吃音を悪化させるのは、人前で失敗したことをいつも思い出し、悪い想像をしてしまうことです。
なので、失敗しても、ダメージを引きずらない対処法を身につける必要があります。

柔道で例えるなら、投げられた後に大切なのは「受け身」です。受け身とは怪我をしないように投げられた後にダメージを抑える技術です。

受け身は投げられた時、どういう形で「受け身を取るか」練習して体に覚え込ませないといけません。投げられた後、考えていては対処できません。

吃音も同じように、日々、吃音から来る不安をどう対処するのか？初めからその形を決めておくことで、立ち直るのが早くなります。

例えば、私の場合は不安に振り回されているなと感じた時は、手っ取り早い方法は「５分ほど無酸素運動を行う」ということをします。

無酸素運動一時的に心拍数をマックスまで上げると、休んだ時に心拍数が下がっていきます。結果、運動を行う前よりも、必ずクールダウンしているのです。

この振り回された後の運度でのリカバリーは、心肺機能と脳は直結しているので誰がやっても変化があるのでおすすめです。

ただ、人それぞれ自分にとってリカバリーの方法は違います。「自分はどんなことをした時、不安が和らぐのか」自分なりのパターンを観察し、認識しておくことが大切です。

ヨガをやることが一番という人もいれば、好きなアーティストの曲を聴くのが良いという人もいるでしょう。

自分なりの回復パターンを見つけ、吃音の不安に振り回されたなら、「どうしよう？」と悩むのではなく、考える前に「自分が得意な回復パターンを実行する」ということが大切です。

柔道の受け身のように、「投げられたらこう受ける」という思考をしなくても当たり前に行うように、自分の体をプログラミングすることで、不安に振り回された後のダメージが減り、リカバリーが簡単になります。

心因性の吃音治療で最も有効なのは距離を取ること

ただ、繰り返しますが、柔道家に投げられたくなかった距離を戦えばいいように、吃音の心理的側面の改善で、最も有効なことは思考との距離を取ることです。

ですので、何度も言いますが、吃音改善で最も育てて行かなければならないのは、自分を客観的に見ることのできる能力です。

その能力を高める１つの方法に「マインドフルネス瞑想法」があります。

マインドフルネスとは、無意識で行われている思考や行動を、意識に上げていくプロセスです。自分のことを客観的に見る能力を養います。

客観的な視点を与えてくれるのは、マインドフルネスだけではありません。例えば、自分の考えていることを、「実際に紙にずっと書き出す」という方法などもあります。また録音、録画などして自分を分析する方法もあります。

「自分を客観的に観る」という目的がしっかりしていれば、手段はどれを取っても構いません。また、複数の手段を取ることで、多方向からより客観的な視点を育むことに有効です。

厳しいことを言わせていただきますが、大事なことは「行う目的を、ちゃんと自分の頭で考える」ことです。

「目的を考えている」ということ自体が、距離をとった鳥瞰的な視点で思考していることになります。

単純に、「吃音を治す方法はないか？」という狭い視点では、その手法と自分の適正が少しズレていただけで修正がききません。

ですので、まず近視眼的な視点を広げていく必要があります。

「吃音を治すための１つとして、客観的な視点を伸ばす必要がある、その方法の１つとして、○○があるので自分に効果があるか実践し、自分の変化を観測してみる」

吃音治療に対してそのような向き合い方ができるようになっていった人は、遠くない未来に吃音を改善できると確信しています。

改善の遅い早いなど個人差はありますが、私は実際に多くの吃音者を見てきてそのことを実感しています。

参考リンク

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